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打太极拳做好“三个抻拉”,助你稳步进阶
压腿、弯腰,是我们常做的简单拉伸动作,有助于放松肌肉缓解身体僵硬。
但对于太极拳练习者而言,这类拉伸仅为入门铺垫,想要在拳术上持续进步,需要做好以下“三个抻拉”。
展开剩余71%一、抻拉双腿:筑牢下盘根基
双腿作为太极拳的根基,直接影响动作的稳定性与发力质感,想要有效抻拉双腿,可尝试以下两种方法,按需选择适配自身的方式即可。
第一种是开大步抻筋。打拳开大步,能拉上腿筋,增加腿部耐受力,一般架子大的常用,出腿换步,留意膝盖,不要受伤。
第二种是裹腿后开胯,内旋大腿,掖腹股沟。这个练法,用拧劲和掖胯,来达到拉抻目的,犹如拧毛巾或绞钢丝。
两种方法目的相同,找到适合你的,慢慢练出感觉,打好基础,比什么都重要。
二、抻拉脊柱:贯通上下气血
脊柱是身体的“中轴”,太极拳的上下发力衔接全依赖脊柱的调控,抻拉脊柱核心在于“上拔”,可通过专属功法强化练习。
动作要领:采用丁八步站立(左右均可),微屈膝。双臂向上举起,同时蹬地挺膝,将手臂下拉至丹田位置,此时全力上拔腰脊,头部与胸椎顺势上领,夹紧臀大肌、闭肩胛骨,同时将锁骨向后拉伸,做到动作到位。随后缓慢抬臂、微屈膝盖,直至背阔肌有明显拉伸感。
练习分两个阶段:初期慢练找感觉,遵循“举手屈膝虚裆,落手挺膝拔腰”的原则;后期逐渐加快速度,开始发力,要领是,迅速举臂屈膝,快速落臂蹬地。
上下矛盾劲,一定要练出来。抬手臂,周身放松。速落手臂,拔腰抻紧,反复的练。
三、抻拉双臂:练出周身劲感
双臂的抻拉核心在于练“陀螺劲”,实现手臂与腰背的劲感联动,动作需注重肢体的裹合与外撑平衡。
动作要领:正步开立,脚尖朝前,步幅稍比肩宽。左转腰时,左臂向左斜45°方向抻拉,同时左肱内裹合,直至肘尖指向地面;右掌按于丹田处不动,右肘极力外兜,直到背阔肌被拉开。
定式标准:左臂充分放长,左肱骨下沉,左肘尖指地;右掌按于丹田,右肱骨外兜,右肘外撑。
右转腰时动作相反,左右交替练习,逐步找到手臂与腰部的联动发力感。
小贴士:太极拳的抻拉并非蛮力拉伸,而是“以劲带形”的深层延展,每个动作都需配合呼吸节奏,慢练找劲、快练发力,长期坚持方能打通周身劲路,实现拳术水平的稳步提升。
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